Marathon

In totaal 16 weken: 2 weken erin komen, 3 blokken van 4 weken, en dan 2 weken taperen off tot aan de marathon.

blok 1:
week 1, 2, 3, herstel week 4:
65km, 70km, 75km, 55km

Schema week 1 : 10 t/m 16 juli (week 28)

dag training km totaal
di 3 x 8 min zone 3/4 12-15
wo duurloop tempo 3: 8km 10
do 200 - 400 - 600 - 800 - 800 - 600 - 400 - 200 12-15
vr herstel of krachttraining -
za dl 10km in marathon tempo (4.15/km) 12
zo lsd: 1.50 20-22
    +/- 65

 

Schema week 2: 17 t/m 23 juli (week 29)

dag training km totaal
di 4 x 6 min zone 3/4 12-15
wo duurloop tempo 2 + 3: 4km zone 2 + 5 km zone 3 11-12
do 10 x 200m: 40", h. 1"; sp. 4 min.
8 x 300m: 62-64 h. 1.5'
12-15
vr herstel of krachttraining -
za dl 11km in marathon tempo (4.15/km)
2km inlopen
13
zo lsd: 2.00 uur 22-24
    +/- 75

Schema week 3: 24 t/m 30 juli (week 30)

dag training km totaal
di 2 x 12 min zone 3/4 12-15
wo duurloop tempo 3: 9 km 10-11
do 2 x 5 x 400m: 84 sec., h. 200m 12-15
vr herstel of krachttraining -
za dl 11km in marathon tempo (4.15/km)
2km inlopen
13
zo lsd: 1.50 - 2.00 uur 20-22
    +/- 70

 

Schema week 4: 31 juli t/m 6 aug (week 31)

dag training km totaal
di krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren; 20 min zone 3 uitlopen 8-10
wo duurloop tempo 2 (Zoladz-zone 3 HF 160) 10-12
do krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren; 20 min zone 3 uitlopen 8-10
vr herstel -
za dl 8km in marathon tempo (4.15/km)
2km inlopen
10
zo lsd: 2.00 uur 24-26
    +/- 55

blok 2:
week 5, 6, 7, herstel week 8:
70km, 77km, 84km + wedstrijd, 60km

Schema week 5: 7 t/m 13 aug (week 32)

dag training km totaal
di krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren;
3 x 8 min zone 3
12-14
wo duurloop tempo 2 (Zoladz-zone 3 HF 160) 12-14
do krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren;
2 x (5 x 400): 1ste serie 88 - 2de serie 86, h. 1 min. sp 4 min
12-14
vr herstel -
za dl 10km in marathon tempo (4.15/km)
2km inlopen
12
zo lsd: 2.05 - 2.10 uur 26-27
    +/- 70

Schema week 6: 14 t/m 20 aug (week 33)

dag training km totaal
di krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren;
2 x (7 min - 5 min) zone 3, h. 4 min.
12-14
wo duurloop tempo 2 (Zoladz-zone 3 HF 160) 12-14
do krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren;
2/3 x (800-600-400-200): 90 - 88 - 86 - 40, h. 2 min. sp 4 min
12-14
vr herstel/ evt. 30 min. tempo 1 (of minder :-) 6
za dl 11 km in marathon tempo (4.15/km)
2km inlopen
13
zo lsd: 2.10 - 2.15 uur 28-29
    +/- 77

Schema week 7: 21 aug t/m 27 aug (week 34)

dag training km totaal
di krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren;
3 x 10 min. zone 3, h. 5 min.
14-16
wo duurloop tempo 1/2: 60 min.
(Zoladz-zone 2/3 HF 150- 160)
13-14
do krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren;
5 x (400-300-200-100): 88 - 62 - 40 - 18, h. 2 min. sp 4 min
12-14
vr 30 min. tempo 1 (of minder :-) 6
za dl 1 : 60 min (inlopen voor morgen, dus lekker ontspannen en op het eind 2 versnellingen) 12
zo wedstrijd 10 km : Sevenaerrun;
starttijd 12.15
lokatie: Raadshuisplein in Zevenaar
13-14
    +/- 70

 

Schema week 8: 28 aug t/m 3 sept (week 35)

dag training km totaal
di krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren;
2 x 6 min. zone 3, h. 5 min.
10-12
wo duurloop tempo 1/2: 45 min.
(Zoladz-zone 2/3 HF 150- 160)
9-10
do krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren;
3 x 1000m, op gevoel, lekker langzaam, sp 4 min
10-12
vr herstel/ga in bad liggen -
za dl 1 : 45 min (inlopen voor morgen, dus lekker ontspannen en op het eind 2 versnellingen) 8
zo wedstrijd 30 km van Amsterdam-Noord
starttijd 11.00
lokatie: Sportpark Elzenhagen, GJ Scheurleerweg 1, 1025 WL Amsterdam
32-34
    +/- 70

blok 3: Bikkelblok
week 9, 10, 11 semi-herstel week 12 en taper-off week 13 en natuurlijk marathon week 14:
82-85km, 90-95km, 95km-100km, 70km, 55-60km, 60km (incl.marathon)

Schema week 9: 4 sept t/m 10 sept (week 36)

dag training km totaal
di krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren;
3 x 10 min. zone 3, h. 5 min.
14-16
wo duurloop tempo 1/2: 70 min.
(Zoladz-zone 2/3 HF 150- 160)
15-16
do 1200 - 400 - 1600 - 800 - 1600: h. 4 min.
tempo: 90 - 82 - 90 - 82 - 90
12-14
vr herstel of 30 min. tempo 1 (of minder :-) 6
za dl marathon tempo : 55-60 min 12-14
zo LSD:2.25 - 2.30 33-35
    +/- 82 - 85

 

Schema Bikkelweek 10 : 11 t/m 17 sept (week 37)

dag training km totaal
ma loslopen 45-50 min. 10
di krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren;
mentale hardheidstraining: 2 x (15 min) zone 3, h. 4 min.
12-14
wo duurloop 75 min. tempo 2 (Zoladz-zone 3 HF 160) 16
do Bikkeltraining: 7 a 8 x 1000: 4 min, h. 2 min. 12-14
vr herstel/ evt. 30 min. tempo 1 (of minder :-) 6
za Hart van Brabantloop, etappe naar keuze 13
zo lsd: 2.30 uur 24-26
    +/- 90-95

 

Schema week 11: 18 t/m 24 sept (week 38)

dag training km totaal
di krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren;
pyramide: 2 - 4 - 6 - 8 - 6 - 4 - 2, h. helft gelopen inspanning
12-14
wo duurloop tempo 2 (Zoladz-zone 3 HF 160) 12-14
do krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren;
3 x (5 x 400): 1ste serie 88 - 2de serie 86 - 3de serie 86, h. 1 min. sp 4 min
12-14
vr herstel -
za dl 10km in marathon tempo (4.15/km)
2km inlopen
12
zo lsd: 2.45 - 3.00 uur 35
    +/- 95-100

 

Schema week 12: 25 sept t/m 1 okt (week 39)

dag training km totaal
di krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren;
pyramide: 3 x 6 min, h. 3 min.
12-14
wo duurloop tempo 2 (Zoladz-zone 3 HF 160) 10
do rustig inlopen: daarna 4 x 800m: tempo 84-80, h. 4 min. daarna rustig uitlopen 12-14
vr herstel -
za dl 6 km in marathon tempo (4.15/km)
2km inlopen
8
zo lsd: 90 min 17-18
    55-60


Schema week 13 2 t/m 8 okt (week 40)

dag training km totaal
di krachtblok: inlopen: 2 x 5 min. marathon tempo 8-10
wo herstel (maandag of woensdag naar de sauna)  
do loslopen en daarna 8x 400m ontspannen 6-8
vr herstel -
za loslopen 30 min. 6
zo duurloop 80 min. 18
    +/- 60

 

Schema week 14: 9 t/m 15 okt (week 41)

dag training km totaal
di krachtblok: inlopen: 2 x 5 min. marathon tempo 8-10
wo herstel (maandag of woensdag naar de sauna)  
do loslopen en daarna 3 x 400m ontspannen 6-8
vr herstel -
za loslopen 30 min. 6
zo De Marathon van Amsterdam 42
    +/- 60

laatste 3 weken:
40: evt. wedstrijdje op zondag, bijv. een 10 km: totaal 70km,
41: week 60km, nog één lange duurloop in de week
42: laaste zondag Marathon: hoe minder hoe beter deze week.


Mental Notes:
* Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange
duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer
bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer
gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet
het driedubbele van de lange duurloop overschrijden.

Als u per week te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind
te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en
een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen
vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.

* http://www.runnersweb.nl/runnersweb/show/id=1904:
weektotaal mag niet meer dan 3x de lange duurloop bedragen

* 1x in de week een snelle duurloop, bijv. op woensdag

* op zaterdag marathon tempo: 4.15 de kilometer duurloop, max 16 km

* allerlei hardloopinfo: http://users.skynet.be/avzk/trg.html

* uitleg over de Zoladz methode kun je hier vinden; ik ga van 6 zones uit (ala Bram Wassenaar :-)
http://www.runnersweb.nl/runnersweb/show/id=39610