Marathon
In totaal 16 weken: 2 weken erin komen, 3 blokken van 4 weken, en dan 2 weken taperen off tot aan de marathon.
blok 1:
week 1, 2, 3, herstel week 4:
65km, 70km, 75km, 55km
Schema week 1 : 10 t/m 16 juli (week 28)
dag | training | km totaal |
di | 3 x 8 min zone 3/4 | 12-15 |
wo | duurloop tempo 3: 8km | 10 |
do | 200 - 400 - 600 - 800 - 800 - 600 - 400 - 200 | 12-15 |
vr | herstel of krachttraining | - |
za | dl 10km in marathon tempo (4.15/km) | 12 |
zo | lsd: 1.50 | 20-22 |
+/- 65 |
Schema week 2: 17 t/m 23 juli (week 29)
dag | training | km totaal |
di | 4 x 6 min zone 3/4 | 12-15 |
wo | duurloop tempo 2 + 3: 4km zone 2 + 5 km zone 3 | 11-12 |
do | 10 x 200m:
40", h. 1"; sp. 4 min. 8 x 300m: 62-64 h. 1.5' |
12-15 |
vr | herstel of krachttraining | - |
za | dl 11km in
marathon tempo (4.15/km) 2km inlopen |
13 |
zo | lsd: 2.00 uur | 22-24 |
+/- 75 |
Schema week 3: 24 t/m 30 juli (week 30)
dag | training | km totaal |
di | 2 x 12 min zone 3/4 | 12-15 |
wo | duurloop tempo 3: 9 km | 10-11 |
do | 2 x 5 x 400m: 84 sec., h. 200m | 12-15 |
vr | herstel of krachttraining | - |
za | dl 11km in
marathon tempo (4.15/km) 2km inlopen |
13 |
zo | lsd: 1.50 - 2.00 uur | 20-22 |
+/- 70 |
Schema week 4: 31 juli t/m 6 aug (week 31)
dag | training | km totaal |
di | krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren; 20 min zone 3 uitlopen | 8-10 |
wo | duurloop tempo 2 (Zoladz-zone 3 HF 160) | 10-12 |
do | krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren; 20 min zone 3 uitlopen | 8-10 |
vr | herstel | - |
za | dl 8km in
marathon tempo (4.15/km) 2km inlopen |
10 |
zo | lsd: 2.00 uur | 24-26 |
+/- 55 |
blok 2:
week 5, 6, 7, herstel week 8:
70km, 77km, 84km + wedstrijd, 60km
Schema week 5: 7 t/m 13 aug (week 32)
dag | training | km totaal |
di |
krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren; 3 x 8 min zone 3 |
12-14 |
wo | duurloop tempo 2 (Zoladz-zone 3 HF 160) | 12-14 |
do | krachtblok:
uitvalspas, opdrukken, buikspieren; 2 x (5 x 400): 1ste serie 88 - 2de serie 86, h. 1 min. sp 4 min |
12-14 |
vr | herstel | - |
za | dl 10km in
marathon tempo (4.15/km) 2km inlopen |
12 |
zo | lsd: 2.05 - 2.10 uur | 26-27 |
+/- 70 |
Schema week 6: 14 t/m 20 aug (week 33)
dag | training | km totaal |
di |
krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren; 2 x (7 min - 5 min) zone 3, h. 4 min. |
12-14 |
wo | duurloop tempo 2 (Zoladz-zone 3 HF 160) | 12-14 |
do | krachtblok:
uitvalspas, opdrukken, buikspieren; 2/3 x (800-600-400-200): 90 - 88 - 86 - 40, h. 2 min. sp 4 min |
12-14 |
vr | herstel/ evt. 30 min. tempo 1 (of minder :-) | 6 |
za | dl 11 km in
marathon tempo (4.15/km) 2km inlopen |
13 |
zo | lsd: 2.10 - 2.15 uur | 28-29 |
+/- 77 |
Schema week 7: 21 aug t/m 27 aug (week 34)
dag | training | km totaal |
di |
krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren; 3 x 10 min. zone 3, h. 5 min. |
14-16 |
wo | duurloop tempo
1/2: 60 min. (Zoladz-zone 2/3 HF 150- 160) |
13-14 |
do | krachtblok:
uitvalspas, opdrukken, buikspieren; 5 x (400-300-200-100): 88 - 62 - 40 - 18, h. 2 min. sp 4 min |
12-14 |
vr | 30 min. tempo 1 (of minder :-) | 6 |
za | dl 1 : 60 min (inlopen voor morgen, dus lekker ontspannen en op het eind 2 versnellingen) | 12 |
zo | wedstrijd
10 km : Sevenaerrun; starttijd 12.15 lokatie: Raadshuisplein in Zevenaar |
13-14 |
+/- 70 |
Schema week 8: 28 aug t/m 3 sept (week 35)
dag | training | km totaal |
di |
krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren; 2 x 6 min. zone 3, h. 5 min. |
10-12 |
wo | duurloop tempo
1/2: 45 min. (Zoladz-zone 2/3 HF 150- 160) |
9-10 |
do | krachtblok:
uitvalspas, opdrukken, buikspieren; 3 x 1000m, op gevoel, lekker langzaam, sp 4 min |
10-12 |
vr | herstel/ga in bad liggen | - |
za | dl 1 : 45 min (inlopen voor morgen, dus lekker ontspannen en op het eind 2 versnellingen) | 8 |
zo | wedstrijd
30 km van Amsterdam-Noord starttijd 11.00 lokatie: Sportpark Elzenhagen, GJ Scheurleerweg 1, 1025 WL Amsterdam |
32-34 |
+/- 70 |
blok 3: Bikkelblok
week 9, 10, 11 semi-herstel week 12 en taper-off week 13 en natuurlijk marathon
week 14:
82-85km, 90-95km, 95km-100km, 70km, 55-60km, 60km (incl.marathon)
Schema week 9: 4 sept t/m 10 sept (week 36)
dag | training | km totaal |
di |
krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren; 3 x 10 min. zone 3, h. 5 min. |
14-16 |
wo | duurloop tempo
1/2: 70 min. (Zoladz-zone 2/3 HF 150- 160) |
15-16 |
do | 1200 - 400
- 1600 - 800 - 1600: h. 4 min. tempo: 90 - 82 - 90 - 82 - 90 |
12-14 |
vr | herstel of 30 min. tempo 1 (of minder :-) | 6 |
za | dl marathon tempo : 55-60 min | 12-14 |
zo | LSD:2.25 - 2.30 | 33-35 |
+/- 82 - 85 |
Schema Bikkelweek 10 : 11 t/m 17 sept (week 37)
dag | training | km totaal |
ma | loslopen 45-50 min. | 10 |
di |
krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren; mentale hardheidstraining: 2 x (15 min) zone 3, h. 4 min. |
12-14 |
wo | duurloop 75 min. tempo 2 (Zoladz-zone 3 HF 160) | 16 |
do | Bikkeltraining: 7 a 8 x 1000: 4 min, h. 2 min. | 12-14 |
vr | herstel/ evt. 30 min. tempo 1 (of minder :-) | 6 |
za | Hart van Brabantloop, etappe naar keuze | 13 |
zo | lsd: 2.30 uur | 24-26 |
+/- 90-95 |
Schema week 11: 18 t/m 24 sept (week 38)
dag | training | km totaal |
di |
krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren; pyramide: 2 - 4 - 6 - 8 - 6 - 4 - 2, h. helft gelopen inspanning |
12-14 |
wo | duurloop tempo 2 (Zoladz-zone 3 HF 160) | 12-14 |
do | krachtblok:
uitvalspas, opdrukken, buikspieren; 3 x (5 x 400): 1ste serie 88 - 2de serie 86 - 3de serie 86, h. 1 min. sp 4 min |
12-14 |
vr | herstel | - |
za | dl 10km in
marathon tempo (4.15/km) 2km inlopen |
12 |
zo | lsd: 2.45 - 3.00 uur | 35 |
+/- 95-100 |
Schema week 12: 25 sept t/m 1 okt (week 39)
dag | training | km totaal |
di |
krachtblok: uitvalspas, opdrukken, buikspieren; pyramide: 3 x 6 min, h. 3 min. |
12-14 |
wo | duurloop tempo 2 (Zoladz-zone 3 HF 160) | 10 |
do | rustig inlopen: daarna 4 x 800m: tempo 84-80, h. 4 min. daarna rustig uitlopen | 12-14 |
vr | herstel | - |
za | dl 6 km in
marathon tempo (4.15/km) 2km inlopen |
8 |
zo | lsd: 90 min | 17-18 |
55-60 |
Schema week 13 2 t/m 8 okt (week 40)
dag | training | km totaal |
di | krachtblok: inlopen: 2 x 5 min. marathon tempo | 8-10 |
wo | herstel (maandag of woensdag naar de sauna) | |
do | loslopen en daarna 8x 400m ontspannen | 6-8 |
vr | herstel | - |
za | loslopen 30 min. | 6 |
zo | duurloop 80 min. | 18 |
+/- 60 |
Schema week 14: 9 t/m 15 okt (week 41)
dag | training | km totaal |
di | krachtblok: inlopen: 2 x 5 min. marathon tempo | 8-10 |
wo | herstel (maandag of woensdag naar de sauna) | |
do | loslopen en daarna 3 x 400m ontspannen | 6-8 |
vr | herstel | - |
za | loslopen 30 min. | 6 |
zo | De Marathon van Amsterdam | 42 |
+/- 60 |
laatste 3 weken:
40: evt. wedstrijdje op zondag, bijv. een 10 km: totaal 70km,
41: week 60km, nog één lange duurloop in de week
42: laaste zondag Marathon: hoe minder hoe beter deze week.
Mental Notes:
* Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange
duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer
bedraagt, komt u die week op een totaal van 48 kilometer. De meer
gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet
het driedubbele van de lange duurloop overschrijden.
Als u per week
te veel kilometers maakt, loopt u de kans om overtraind
te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en
een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht u toch deze symptomen
vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.
* http://www.runnersweb.nl/runnersweb/show/id=1904:
weektotaal mag niet meer dan 3x de lange duurloop bedragen
* 1x in de week een snelle duurloop, bijv. op woensdag
* op zaterdag marathon
tempo: 4.15 de kilometer duurloop, max 16 km
* allerlei hardloopinfo: http://users.skynet.be/avzk/trg.html
* uitleg over
de Zoladz methode kun je hier vinden; ik ga van 6 zones uit (ala Bram Wassenaar
:-)
http://www.runnersweb.nl/runnersweb/show/id=39610