Marathon schema Berlijn 28-09-2014

In totaal 15 weken: een aanloopweek en dan 3 blokken van 4 weken, en dan 2 weken taperen off tot aan de marathon.
di: hersteldag
do: dit is een duurloop (!), eerst 30 zone 1 en daarna hoger tempo, maar zeker niet te hard. H=helft van inspanning. Of Baantraining met Cifla
zat: stevig tempo. Begin met goed inlopen (30’), korte warming up en een paar versnellingen, daarna 15 min uitlopen
zon: laag basistempo, niet harder dan zone 1 (12 km/uur)
Vrijdag is een optionele trainingsdag. Pak op deze dagen je rust als je het nodig hebt.

blok 1:
aanloop week, week 1, 2, 3, herstel week 4:
85km, 85km, 93km, 102km, 77km

blok 2:
week 5, 6, 7, herstel week 8:
109km, 113km, 119km, 83km

blok 3:
week 9, 10, 11, herstel week 12:
112km, 119km, 126km, 94km

blok 4: tapering off
week 13, 14
43km, 70km

aanloopweek : 16 - 22 juni (week 1)

dag training km totaal
ma 200-400-600-800-1000-1000-800-600-400-200. H=200 12-15
wo duurloop 60 tempo 1-2 12
do 3 x 8 min zone 3 12-15
vr herstel of duurloop 40, tempo 1 -
za tempoloop 30 min.zn 2/3 ) 12
zo lsd: 1.45 20-22
    +/- 85

Blok 1: Schema week 2 : 23 - 29 juni (week 2)

dag training km totaal
ma 200-400-600-800-1000-1000-800-600-400-200. H=200 12-15
wo duurloop 60 tempo 1-2 12
do 3 x 8 min zone 3 12-15
vr herstel of duurloop 40, tempo 1 -
za tempoloop 30 min.zn 2/3 ) 12
zo lsd: 1.45 20-22
    +/- 85

Schema week 3 : 30 juni - 6 juli (week 3)

dag training km totaal
ma 10 x 600m, h. 200, sp. 4 min. 8 x 300m: h=200 12-15
wo duurloop 70 tempo 1-2 14
do 2 x 12 min zone 3 12-15
vr herstel of duurloop 40, tempo 1 -
za tempoloop 40 min.zn 2/3 ) 15
zo lsd. 90min z1 + 30 min z2 22-24
    +/- 93

Schema week 4 : 7 - 13 juli (week 4)

dag training km totaal
ma 4 x 5 x 400m, h. 200m, sp=400 12-15
wo duurloop 80 tempo 1-2 14
do 3 x 10 min zone 3 12-15
vr herstel of duurloop 40, tempo 1 -
za tempoloop 50 min.zn 2/3 ) 17
zo lsd: 2.15 uur, met 40 min z2 22-24
    +/- 102

Schema week 5 : 14 -20 juli (week 5)

dag training km totaal
ma 3*3*300, h=200, sp=400 12-15
wo duurloop 40 tempo 1-2 14
do 10 x 2 min zone 3 12-15
vr herstel of duurloop 40, tempo 1 -
za tempoloop 30 min.zn 2/3 ) 17
zo lsd: 2.20 uur,vlak 22-24
    +/- 77

Blok 2:
Schema week 6 : 21- 27 juli (week 6)

dag training km totaal
ma 2 x 4 x 1000, h=200, sp 400 12-15
wo duurloop 70 tempo 1-2 14
do 10-8-6-4-2, h=4-4-3-2 of loslopen 12-15
vr herstel 23
za herstel duurloop of 5 km marathontempo 17
zo lsd: 2.30 uur met 3*20 in z2 of Dubbele N70 28-30
    +/- 109

Schema week 7 : 28 juli- 3 aug (week 7)

dag training km totaal
ma 3000-2000-1000, h=400 en 200 12-15
wo duurloop 80 tempo 1-2 18
do 2 x 15 min., h=5 min. 12-15
vr duurloop 50, tempo 1 10
za tempoloop 6 km in marathontempo 17
zo lsd: 2.40 uur met 2*30 min z2 32-34
    +/- 113

Schema week 8 : 4 - 10 aug (week 8)

dag training km totaal
ma 5*2000, h=300 15-18
wo duurloop 90 tempo 1-2 18
do 2 x 20 min., h=5 min. 12-15
vr duurloop 50, tempo 1 10
za tempoloop 7 km in marathontempo 19
zo lsd: 2.50 uur met 50 min z2 of Dubbele N70 33-36
    +/- 119

Schema week 9 : 11 - 17 aug (week 9)

dag training km totaal
ma 10 maal 400 h=100 15
wo duurloop 45 tempo 1-2 10
do 3 x 6 min, h=5 min 12-15
vr duurloop 50, tempo 1 10
za tempoloop 50 min.zn 2/3 15
zo lsd: 3.00 uur: return to Zevenaar dl 33-36
    +/- 83

blok 3: Schema week 10 : 18 - 24 aug (week 10)

dag training km totaal
ma 1200 - 1400 – 1600 - 1400 - 1200: h. 200 15
wo duurloop 70 tempo 1-2 14
do 3 maal 14 min 12-15
vr duurloop 60, tempo 1 12
za tempoloop 7 km in marathontempo 15
zo lsd: 3.00 uur 33-36 of 20
    +/- 112

Schema week 11 : 25 - 31 aug (week 11)

dag training km totaal
ma 2 x 5 x 1000, h. 200 sp=400 15
wo duurloop 80 tempo 2 17
do 4 maal 11 min 12-15
vr duurloop 60, tempo 1 12
za tempo 8 km marathontempo of Veluweloop 15
zo lsd: 3.00 uur met 60 min z2 33-36
    +/- 119

Schema week 12 : 1 - 7 sept (week 12)

dag training km totaal
ma 10 maal 400 h=100 15
wo duurloop 45 tempo 1-2 10
do 3 x 6 min, h=5 min 12-15
vr duurloop 50, tempo 1 10
za tempoloop 50 min. 15
zo LSD trip 36
    +/- 126

Schema week 13 : 8 - 14 sept (week 13)

dag training km totaal
ma 8 x 800m: h. 200 15
wo duurloop 60 tempo 1-2 10
do 3 x 6 min, h=3 min 12-15
vr duurloop 60, tempo 1 10
za tempo 10 km marathontempo 15
zo lsd: 3.00 uur 33-36
    +/- 94

Schema week 14 : 15 - 21 sept (week 14)

dag training km totaal
di loslopen en daarna 8x 1 minuut in het bos. Extra romp 15
wo rustdag --
do 2 x 5 min 12-15
vr rustdag --
za loslopen 15
zo lsd: 80 min. Op starttijd marathon. 16-18
    +/- 40

Schema week 15 : 22 - 28 sept (week 15)

dag training km totaal
di 3 x 400m ontspannen 15
wo rustdag --
do 2 x 3 min. in marathon tempo 12-15
vr rustdag reisdag --
za inlopen naar keuze 15
zo Marathon Berlijn dag! 42 - 45
    +/- 70